Sixpack Workout

workout abs 

Si vous avez consulté la partie exercices abdominaux du site, vous connaissez maintenant les principaux exercices à faire pour bien travailler les abdos sous  toutes les coutures.
Alors maintenant vous vous posez sûrement la question de ce que vous devez faire comme programme ! Mais que voulez-vous exactement ? Un ventre plus ferme avec les tablettes de chocolat, une taille fine et bien musclée ?
C'est le rêve de la plupart des personnes qui s'entraînent mais peu y parviennent parce que cela ne suffit pas.
D'abord, il est inutile d'en faire trop et d'enchaîner des milliers de répétitions d'abdominaux chaque jour. Après tout, c'est un muscle comme les autres ! Il faut donc utiliser les mêmes principes d'entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et la récupération. Point besoin de trop en faire ! Ce sont néanmoins des muscles assez endurants, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c'est pour cela qu'on utilise des séries généralement plus longues, de 20 répétitions ou plus.

La clé pour avoir un ventre plat

Ici, progression est le maître mot et les paramètres que vous modifierez sont les exercices eux-mêmes, votre régime et votre travail cardio-vasculaire. Voyons comment va évoluer votre entraînement et n'oubliez pas que, vu que ce programme est conçu comme complémentaire à votre entraînement habituel de musculation, vous devez continuer à soulever de la fonte ! Dans notre planification, vous ne ferez jamais plus de 25 répétitions. Une fois que vous arriverez à ce maximum avec une forme correcte (et en obtenant une bonne contraction à la fin de chaque mouvement), vous aurez besoin d'augmenter progressivement la résistance. Lors de la phase de prise de masse et de force, vous ne ferez plus que 8 reps.
Si vous recherchez l'endurance musculaire sans vouloir énormément de volume, alors faites des séries longues. Cependant, comme on ne peut obtenir un amincissement localisé, ne vous attendez pas à avoir des abdos bien définis, car ce résultat est davantage le fait du régime et des activités cardio.
 


Le programme « Objectif 300 abdos » est un entraînement vous permettant de développer rapidement vos muscles abdominaux.
Le programme 300 abdos vous permettra de renforcer les muscles abdominaux et, si vous vous exercez régulièrement, vous vous sculpterez un ventre bien musclé, des abdos en « tablette » ou en « béton ».
De plus, cela vaut la peine d’exercer les muscles abdominaux, car ils sont responsables de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme.

Objectif 300 abdos

Objectif 300 abdos est un entraînement conçu de telle façon que vous pouvez commencer à vous entraîner quel que soit le niveau auquel vous êtes maintenant et où vous pourriez développer systématiquement vos muscles abdominaux.
Avant de commencer lisez attentivement les informations ci-dessous, et prenez connaissance des entraînements alternatifs..
  • Comment pratiquer les abdominaux?
  • Pourquoi pratiquer les abdos?

Autres Options

Il est à noter que les abdos exercent une contrainte relativement importante sur la colonne vertébrale et le cou et ne sont pas destinés aux personnes qui ont des maladies de la colonne vertébrale et qui ont des contre-indications à ce type d’exercice. Si dans votre cas il y a des contreindications à cet exercice, ou si vous pensez qu’il peut y en avoir, ne commencez pas cet entraînement sans avoir d'abord consulté votre médecin.
Vous pouvez cependant être intéressé par d'autres types d’entraînements permettant de développer les muscles abdominaux, qui sont moins exigeants pour la colonne vertébrale.


Programme abdominaux intermédiaire (2 jours / semaine)

Si vous êtes intermédiaire, il est temps de travailler vos abdominaux dans leur ensemble aussi bien le grand droit que les obliques et le transverse.
Ainsi, vous pourrez alterner deux séances différentes :
  • Jour 1
Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal
  • Jour 2
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires
- See more at: http://www.superphysique.org/articles/620#sthash.S6WSOdH3.dpuf

L'obsession générale d'une sangle abdominale ferme et bien définie n'est pas prête de s'arrêter, si l'on en juge par le nombre de publicités pour le matériel destiné à travailler cette partie du corps. Le seul problème avec ces appareils comme avec la plupart des programmes de musculation pour les abdos, même ceux utilisés par des bodybuilders débutants et intermédiaires est l'absence de progression dans la démarche d'entraînement. Malgré votre enthousiasme et vos bonnes intentions, vous faites peut-être des reps à n'en plus finir, jour après jour, avec des résultats, nuls ou décevants. Pour se muscler les abdominaux, le secret est de graduer l'entraînement en s'appuyant sur ce qui a été réalisé chaque semaine. Si vous êtes prêt à consacrer six semaines à ce programme progressif pour les abdos, vous serez stupéfait par les muscles toniques et la taille ferme que vous pourrez enfin exhiber.
Certes, il n'est pas facile d'avoir de bons abdos, surtout en l'absence de prédisposition génétique. Si vous avez tendance à prendre de la graisse autour du ventre, il faudra plus que des séries d'exercices pour faire ressortir vos abdos. Pour avoir des résultats, il faut combiner une alimentation saine et équilibrée, une activité cardio-vasculaire régulière et, bien sûr un programme complet d'entraînement des abdos. Plutôt que de vous suggérer de faire les mêmes choses semaine après semaine, le plan proposé ici module ces paramètres sur 1 mois et demi. Il vise à amener vos abdos au top en 6 semaines.

Quand exercer les abdominaux

Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d'une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de votre séance.
Vos abdos sont-ils un groupe musculaire déficient ?
SI oui, vous devez leur donner la priorité dans votre entraînement afin de les développer.
Aurez-vous vraiment envie de travailler vos abdos après une séance éprouvante ?
Si vous êtes fatigué après un entraînement intensif, vous aurez du mal à trouver assez d'énergie pour exercer vos abdos. Essayez plutôt de les faire en début de séance

Programme abdominaux intermédiaire (2 jours / semaine)

Si vous êtes intermédiaire, il est temps de travailler vos abdominaux dans leur ensemble aussi bien le grand droit que les obliques et le transverse.
Ainsi, vous pourrez alterner deux séances différentes :
  • Jour 1
Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal
  • Jour 2
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires
- See more at: http://www.superphysique.org/articles/620#sthash.S6WSOdH3.dpuf

Programme abdos semaine 1

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaillez chaque partie avec 2 exercices combinés en super set).
Répétitions/séries : Faites 25 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos sauf nécessité.
Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 60 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum).
Régime : Mangez 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d'eau jusqu'à la 5ème semaine.


Programme abdos semaine 2

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Bas, oblique, haut.
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du super set; 30 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 calories l'apport calorique de base.

Programme abdos semaine 3

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas.
Répétitions/séries : Faites 15 répétitions de chaque super set; 30 secondes de repos entre les super sets.
Repos : Pas de repos lors du super set; 30 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 à 500 calories l'apport calorique de base.


Programme abdos semaine 4

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique.
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque super set; trois passages en tout. Choisissez des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.
Repos : Pas de repos lors du super set; 45 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories.


Programme abdos semaine 5

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : bas, oblique, haut
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du  ; 45 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence


Programme abdos semaine 6

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du super set; minimum de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence. Réduire l'apport en eau.









  • Voir ses abdominaux : entraînement ou diète ?
Beaucoup disent qu’ils ne travaillent jamais les abdominaux et que ce n’est qu’une histoire de diète, de régime.
La vérité est que si vous n’avez pas travaillé vos abdominaux, vous aurez beau sécher, rien ne sortira, ou alors un “chouilla”. Il faut du muscle (en quantité) pour que celui sorte lors du régime.
C’est comme si vous ne faisiez jamais les biceps et espériez en avoir à la fin de votre sèche, comme par magie.
  • Est-il utile de travailler ses abdominaux en prise de masse ?
Si vous ne travaillez pas vos abdominaux en prise de masse, vous risquez d’accumuler du gras localement sur le ventre.
Même si nous sommes enclins dès que nous prenons du gras à le prendre sur les abdominaux, les travailler toute l’année permet d’éviter d’en prendre trop.
De plus, les abdominaux sont comme tout autres muscles, vous devez les travailler si vous désirez les développer. Ne pas les travailler, c’est s’exposer à se trouver sec avec le ventre tout plat !
  • Faut-il travailler les obliques si on a l’objectif d’une taille fine ?
Contrairement à l’idée répandue qui circule, il n’est pas facile de prendre des obliques. On ne prend pas des centimètres d’obliques sans forcer pendant des années dessus.
Les travailler vous permettra donc de les voir apparaître en cas de régime ou si vous n’êtes pas trop gras.
  • Est-ce que le squat empêche d’avoir une taille fine ?
Si vous exécutez du squat lourd sans ceinture, vos abdominaux dans leur ensemble vont évidemment grossir afin de maintenir le dos dans la bonne position.
Mais cela reste très minime. Vous n’allez pas prendre 5 cm de tour de taille. Si vraiment, vous avez peur de prendre quelques millimètres de tour de taille, mettez une ceinture.
  • Mes abdominaux sont dissymétriques, que puis-je faire ?
Malheureusement, rien.
Ceci est génétique, vous devez accepter vos abdominaux tels qu’ils sont :
Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de dissymétrie abdominale chez un compétiteur culturiste
  • Quels exercices pour avoir 8 carrés au lieu de 6 ?
Ceci est encore une question de génétique. La plupart des gens ont ont six carrés, plus rarement huit :
Programme de musculation Super Abdominaux
Achim Albrecht - Culturiste professionnel IFBB années 90
8 carrés parfaitement alignés, il y en a qui ont de la chance !
Cela dépend du nombre de “tendons”. Vous ne pourrez donc rien y faire !
  • Je vois mes abdominaux mais mon ventre n’est pas plat !
Ceci arrive parce que vous avez négligé un muscle des abdominaux : le transverse (voir l’article musculation des abdominaux).
Il s’agit d’un muscle qui se travaille en soufflant lors de vos exercices d’abdominaux. Vous vous rendrez alors compte que votre taille devient plus fine.
On peut aussi l’exercer en faisant l’exercice du Vacuum.
Il se peut également vous ayez de la graisse intra-abdominale auquel cas un régime vous fera dégonfler le ventre.
  • Est-ce que les exercices de gainage sont utiles pour voir ses abdominaux ?
La réponse est non mais c’est oublier qu’ils améliorent le maintien de votre dos lors d’exercice comme le rowing barre, le squat ou le soulevé de terre ainsi que dans la vie de tous les jours.
Le transverse est bien travaillé lors des exercices de gainage.
Ces exercices contribuent donc à vous donner un ventre plat et à maintenir la santé de votre dos.
  • Puis-je isoler les abdominaux du bas ou du haut ?
Au sens littéral, le grand droit n’est qu’un seul muscle. Il n’y a pas de partie haute ou de partie basse.
Néanmoins, selon Michael Gundill, nous pouvons dire que grâce au concept de compartimentalisation, nous pouvons plus ou moins travailler une partie du muscle.
Ainsi, lorsque vous effectuez des crunch, vous enroulez le bas du dos à partir du haut du buste. La “partie haute” du grand droit est plus travaillée.
Mais quand vous enroulez le bas du dos à partir des hanches, comme lors des enroulements de bassin par exemple, c’est la “partie basse” du grand droit qui est la plus travaillée.
Notez quand même que l’on n’isole pas la “partie haute” de la “partie basse” du grand droit, les deux parties travaillent en même temps. C’est juste que l’on accentue une partie par rapport à l’autre.
  • Faut-il faire les abdominaux en séries longues ou courtes ?
Tout dépend de votre objectif. C’est comme n’importe quel autre muscle.
Si vous ne faîtes que des séries longues légères, vos abdominaux ne prendront pas de volume mais vous éviterez que tout le gras que vous prenez pendant votre prise de masse ne se déposent dessus et vous aurez plus de facilités à sécher au 
C’est pourquoi vous devez faire à la fois des séries courtes et longues, ou alors si votre niveau le permet des séries lourdes et longues (voir l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?)
  • Quelles sont les meilleurs accessoires pour les abdominaux ?
Il est très rare de trouver des bonnes machines pour exercer les abdominaux. En général, elles se concentrent sur le travail du grand droit mais ne permettent pas d’enrouler le bas du dos. Autrement dit, elles sont pourries !
Les meilleurs accessoires pour les abdominaux sont l’Abmat et la Swiss Ball car ils permettent d’accroître l’amplitude des exercices.
  • Les sit-ups et levés de jambes sont-ils de bons exercices pour les abdominaux
Si vous avez bien lu cet article jusqu’ici, vous connaissez déjà la réponse qui est… NON !
Ces exercices travaillent principalement les fléchisseurs de la hanche que sont le droit antérieur du quadriceps et le psoas-iliaque car vous fléchissez les hanches et n’enroulez pas le bas du dos.
Vous retrouverez d’ailleurs les sit-ups (ou relevés de buste) et les relevés de genoux dans la section exercices de musculation des quadriceps
- See more at: http://www.superphysique.org/articles/620#sthash.S6WSOdH3.dpuf

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